Bazal Metabolizma Hızı

1. Bazal Metabolizma Nedir?

Bazal metabolizma, vücudun dinlenme halindeyken sadece hayatta kalmak için kullandığı minimum ya da temel enerji miktarını ifade eder. Uyanık olmak ya da en ufak aktivite için harcanan ek enerjiyi içermez. Vücut, dinlenme halindeyken bile enerji harcar; vücut içindeki kimyasal reaksiyonlar asla durmaz. Örneğin;

• Nefes almak
• Kan dolaşımı
• Yiyeceklerin sindirimi
• Hücre sentezi ve yıpranan hücrelerin onarımı
• Hormon seviyelerinin düzenlenmesi
• Vücut ısısının düzenlenmesi

gibi tüm faaliyetler her zaman devam eder. İşte bazal metabolizma vücudun bu yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmek için kullandığı enerjidir. Bazal metabolizma için kullanılan enerji, vücudun günlük alması gereken enerjinin neredeyse %60-80’ini oluşturur. Günlük almanız gereken kalori miktarının belirlenmesinde bazal metabolizma hızı oldukça önemlidir. Vücudun yaşamsal faaliyetleri sürdürebilmesi için gerekli olan enerjinin besinlerle mutlaka karşılanması gerekir. Aksi halde hücrelerin sağlıklı bir şekilde görevlerini yerine getirmesi zorlaşır ve bağışıklık sisteminden üreme sistemine, dolaşım sisteminden sinir sistemine kadar pek çok vücut sisteminde aksaklıklar meydana gelebilir.

2. Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun solunum, dolaşım, elektron iletimi, yeni hücre sentezi gibi en temel işlevlerini yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı bazal metabolizma hızını verir. Bu miktar ne kadar yüksekse bazal metabolizma hızı da o derece yüksek olur. Laboratuvar koşulları altında hiç hareket etmeksizin çok kısıtlayıcı koşullar altında ölçülür. Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler şunlardır:

• Vücut kas oranı bazal metabolizma hızını artıran önemli bir faktördür. Vücut kas oranı yüksek olan bireyler dinlenme sırasında bile daha yüksek kalori harcar.
• Bazal metabolizma hızını etkileyen bir diğer faktör cinsiyettir. Erkekler, aynı yaş ve kiloya sahip kadınlara oranla daha az yağ ve daha yüksek kas kitlesine sahiptir. Bu durum erkeklerin bazal metabolizma hızının daha yüksek olmasını sağlar.
• Bazal metabolizma hızında önemli etkisi olan bir diğer faktör de yaştır. Yaş ilerledikçe vücuttaki kas oranında azalma gözlenir. Kas miktarı azaldıkça bazal metabolizma hızı yavaşlar ve günlük kalori tüketiminde azalma görülür.

Bunlara ek olarak genetik yapı, vücut ağırlığı, boy, beslenme tarzı, egzersiz durumu gibi faktörler de bazal metabolizma hızını etkiler. Ayrıca tiroid fonksiyonlarındaki bozulmalar, hipofiz ve böbrek üstü bezlerinin az ya da fazla çalışması bazal metabolizma hızının artmasına ya da azalmasına neden olabilir. Bazı ilaçlar ve hormonlar da bazal metabolizma hızı üzerinde etkili olabilir. Hipofiz ve böbreküstü bezleri, bazal metabolizmayı etkiler. Bu salgı bezlerinin az çalışmaları bazal metabolizmayı düşürür, aşırı çalışmaları ise yükseltir. Yüksek ateş, gebelik, kanser, kalp hastalıkları bazal metabolizma hızını artırırken obezite, anoreksia, böbrek yetmezlikleri, sakinleştirici ilaç kullanımı, cushing sendromu gibi durumlar ise bazal metabolizma hızını yavaşlatır.

3. Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızı hesaplama, günlük harcamanız gereken kalori miktarına ulaşmanızı sağlar. Sağlıklı bir kiloya sahip olmak ya da formunuzu korumak istiyorsanız öncelikle bazal metabolizma hızınızın kaç kalori olduğunu bulmanız ve ardından da yaşam tarzına bağlı olarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir.  Aldığınız kaloriden daha az ya da daha yüksek kalori tüketirseniz, kalori açığı ya da kalori fazlası sağlayabilir ve ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Bazal metabolizma hızını hesaplamak için en çok kullanılan yöntemlerden biri “Harris- Benedict” formülüdür. Harris Benedict formülüne göre;

• Yetişkin bir erkeğin bazal metabolizma hızı=  88.362 + (13.397 x ağırlık kg) + (4.799 x cm olarak boy) – (5.677 x yıl olarak yaş)
• Yetişkin bir kadının bazal metabolizma hızı= 447.593 + (9.247 x kg olarak ağırlık) + (3.098 x cm olarak boy) – (4.330 x yıl olarak yaş)

Örnek vermek gerekirse;

• 30 yaşında 160 cm boyunda ve 55 kilo ağırlığında bir kadının bazal metabolizma hızı= 447.593+(9.247X55)+ (3.098 x 160) – (4.330 x 30) yani 1321.958 kaloridir.
• 30 yaşında 180 cm boyunda ve 85 kilo ağırlığında bir erkeğin bazal metabolizma hızı= 88.362 + (13.397 x 85) + (4.799 x 180) – (5.677 x 30) yani 1920 kaloridir.

Bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için yaşam tarzınıza bağlı olarak günlük aktiviteler sırasında harcadığınız enerjiyi bulmanız gerekir. Buna göre;

• Eğer günlük aktiviteniz sınırlıysa yanı sedanter bir yaşama sahipseniz;  çok az ya da hiç egzersiz yapmıyorsanız bazal metabolizma hızını 1.2 günlük aktivite katsayısı ile çarparak günlük enerji ihtiyacını belirleyebilirsiniz. Örnek olarak yukarıdaki bazal metabolizma hızı örneklerini baz alabiliriz;

30 yaşında 160 cm boyunda ve 55 kilo ağırlığında sedanter yaşam tarzına sahip bir kadının günlük enerji ihtiyacı 1321.958 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.2= 1586.4 kaloridir.

30 yaşında 180 cm boyunda ve 85 kilo ağırlığında sedanter yaşam tarzına sahip bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı= 1920 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.2= 2304 kaloridir.

• Haftada birkaç gün yürüyüş, yüzme gibi hafif egzersizler yapıyorsanız bazal metabolizma hızını 1,375 günlük aktivite katsayısı ile çarparak günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Örnek olarak yukarıda hesaplanan bazal metabolizma hızı örneklerini kullanabiliriz;

30 yaşında 160 cm boyunda ve 55 kilo ağırlığında hafif aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir kadının günlük enerji ihtiyacı 1321.958 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.375= 1817 kaloridir.

30 yaşında 180 cm boyunda ve 85 kilo ağırlığında hafif aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı= 1920 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.375= 2640 kaloridir.

• Haftada 3-5 gün koşu, bisiklet sürme gibi orta dereceli egzersizler yapıyorsanız bazal metabolizma hızını 1.55 aktivite katsayısı ile çarparak günlük enerji ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Örnek olarak yukarıda hesaplanan bazal metabolizma hızı örneklerini kullanabiliriz;

30 yaşında 160 cm boyunda ve 55 kilo ağırlığında orta aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir kadının günlük enerji ihtiyacı 1321.958 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.55= 2049 kaloridir.

30 yaşında 180 cm boyunda ve 85 kilo ağırlığında orta aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı= 1920 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.55= 2976 kaloridir.

• Haftada 6-7 gün ağırlık kaldırma, kardiyo gibi zorlu bir antrenman programına sahipseniz bazal metabolizma hızını 1,725 aktivite katsayısı ile çarparak günlük enerji ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Örnek olarak yukarıda hesaplanan bazal metabolizma hızı örneklerini kullanabiliriz;

30 yaşında 160 cm boyunda ve 55 kilo ağırlığında yüksek aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir kadının günlük enerji ihtiyacı 1321.958 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.725= 2280 kaloridir.

30 yaşında 180 cm boyunda ve 85 kilo ağırlığında yüksek aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı= 1920 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.725= 3312 kaloridir.

• Eğer haftanın her günü yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma egzersizleri ve HITT antrenmanları yapıyor ya da ağır fiziksel aktivite gerektiren bir işe sahipseniz bazal metabolizma hızını 1,9 aktivite katsayısı ile çarparak günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Örnek olarak yukarıda hesaplanan bazal metabolizma hızı örneklerini kullanabiliriz;

30 yaşında 160 cm boyunda ve 55 kilo ağırlığında ekstra yüksek aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir kadının günlük enerji ihtiyacı 1321.958 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.725= 2511 kaloridir.

30 yaşında 180 cm boyunda ve 85 kilo ağırlığında ekstra yüksek aktivite içeren yaşam tarzına sahip bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı= 1920 (Bazal Metabolizma Hızı) x 1.725= 3648 kaloridir.

4. İdeal Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

İdeal metabolizma hızı, kişinin olması gereken ideal kiloya bağlıdır. İdeal metabolizma hızını hesaplamak için öncelikle ideal kilonuzu bilmeniz gerekir. Her bir birey farklı bir vücut yapısına sahiptir. Bu nedenle ideal kiloyu belirlemede yaş, cinsiyet, boy ve kemik yapısı gibi faktörler önemli rol oynar. İdeal kiloyu hesaplamada yaygın olarak “Beden Kitle İndeksi” yöntemi kullanılır. Kişinin kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden boyunun karesine bölünür ve elde edilen değer aşağıdaki sayı aralıklarına göre değerlendirilir. Buna göre elde edilen değer;

• 18.5’ten düşük ise kişi zayıf,
• 18.5 ile 24.9 arasında ise ideal ağırlığa sahip,
• 25 ile 29.9 arasında ise kilolu,
• 30’un üzerinde ise obez olarak değerlendirilir.

Örnek vermek gerekirse 1.60 boyunda 60 kilogram ağırlığında bir bireyin beden kitle indeksi= 60/1.6×1,6 yani 23.43’tür. Buna göre kişi ideal kiloya sahiptir denebilir. Aynı örnek kullanılarak kişinin ideal bazal metabolizma hızını hesaplayacak olursak öncelikle ideal kilo ağırlık aralığını bulmanız gerekir;

• 1.60 boyunda 30 yaşında bir bireyin ideal ağırlığı beden kitle indeksi aralığına göre 47,36 kg ile 63.744 kg aralığındadır. Bu bireyin ideal metabolizma hızı ise  Harris- Benedict formülüne göre hesaplanır. Genel olarak yetişkin bir kadının ideal bazal metabolizma hızı 1000-1400, erkeğin ise 1200-1600 kalori civarındadır.

5. Bazal Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Bazal metabolizma hızını artırmak, günlük kalori harcamanızın da artmasını sağlayarak ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklik ile bazal metabolizma hızını artırmak mümkün. İşte, bazal metabolizma hızını artırmanıza yardımcı ipuçları…

Besinlerin sindirimi, emilimi ve vücut tarafından kullanılmak üzere işlenmesi için ekstra kalori harcanır. Gıdaların metabolizma üzerindeki bu etkisine termik etki denir. Beslenme programınıza termik etkisi yüksek yani metabolizmayı hızlandıran yiyecekler ekleyerek bazal metabolizma hızını artırabilirsiniz.  Protein içeriği yüksek et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi gıdaların termik etkisi yüksektir. Aynı zamanda bu gıdaların sindirimi uzun sürer ve uzun süre tokluk hissi yaratır. Buna ek olarak yeşil çay ve oolong çayı gibi bitkisel çayları da ara öğünlerde şekersiz olarak tüketmek de metabolizmayı hızlandırır ve aynı zamanda yağ yakımını artırabilir.

Yemeklerinize metabolizmayı hızlandırma yeteneğine sahip kapsaisin içeren acı biber çeşitlerini ekleyebilirsiniz. Ayrıca karabiber, kırmızıbiber, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir.

Su tüketimi artırmak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı bir diğer önemli etkendir. Özellikle yemeklerden yarım saat önce içilen su, hem midenizi dolu hissetmenizi sağlar hem de sindirimi kolaylaştırarak metabolizmanın hızlanmasını destekleyebilir.
Düzenli egzersiz yapmak genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynar.

Antrenman programınıza yüksek yoğunluklu egzersizler (HIIT) ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilir, yağ yakımını artırabilirsiniz. Vücut kas kütlesi arttıkça bazal metabolizma hızı da artar. Kas kitlesini artırarak dinlenme modundayken bile vücudunuzun çok daha yüksek oranlarda kalori yakmasını sağlayabilirsiniz. Antrenman programına kas inşa edilmesini sağlayan ağırlık egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Yeni hücre sentezi ve hasar gören hücrelerin onarımı için vücut tam bir dinlenme moduna geçmelidir. Vücudun tam olarak dinlenmesi sadece uyku sırasında gerçekleşir. Yetersiz uyku vücut sistemlerinin ve bazal metabolizmanın düzenlenmesinde önemli rol oynayan hormonların çalışmasında aksaklıklara neden olabilir. Uykusuzluk,  bazal metabolizma hızını yavaşlatabilir. Yeterli ve kaliteli bir uyku düzeni sayesinde bazal metabolizma hızını artırabilirsiniz