İdeal Kilo Hesaplama

İdeal Kilo Nedir ?

İdeal kilo hesaplamak için boy ve kilo ölçülmelidir. Boyu metre, ağırlığı ise kilogram olarak ölçmek en doğru yöntemdir. Bununla birlikte BMI formülü inç cinsinden boy ve pound cinsinden ağırlık ölçümlerine de uyarlanmıştır. Bu ölçümler bir sağlık uzmanı tarafından veya evde ulaşabileceğiniz mezura, tartı gibi ölçüm aletleriyle hesaplanabilir.

Kiloya bağlı hastalık gelişimi riski hem kadınlar hem erkekler için geçerli olduğundan aynı BMI ölçümleri her iki cinsiyete de uyarlanabilir. Araştırmalar yüksek vücut kitle indeksine sahip kişilerin kalp rahatsızlıkları, tip2 diyabet, osteoartrit ve meme kanseri ve diğer kanser türleri dahil olmak üzere bir dizi hastalık riskinin artması arasında bağlantı olduğunu göstermiştir.

İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?

Sağlıklı bir kiloyu korumak bedensel ve zihinsel refah için oldukça önemli olmasının yanı sıra hastalık riskini azaltıyor olsa da bunun başarının tek ölçüsü olmadığını bilmek önemlidir. Ölçek dışı bazı etkilere, bel çevresi ölçümü gibi sağlık sonuçlarına ve kondisyon seviyelerinizdeki iyileşmelere dikkat etmek, sağlıklı alışkanlıkları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kilonuz ve sağlığınız söz konusu olduğunda öne çıkan şey metabolik durumunuzu hep en üst seviyede tutabilmektir.

Vücut kitle indeksi(BMI) hem kadınlar hem de erkekler için ağırlıkla ilişkili ve göreceli sağlık risklerini evrensel olarak ölçmeye yarayan bir araçtır.Bu ölçüm sağlıklı bir kilo aralığında olup olmadığınızı gösterir. BMI hesaplaması ağırlığı kilogram cinsinden boyu metre cinsinden hesaplar. Bir yetişkinin mevcut ağırlığı boyunun karesine bölünerek BMI oranı elde edilmiş olur. Çoğu yetişkin için ideal vücut kitle indeksi 18,5 ila 24,9 aralığındadır. BMI hesaplamasında 2 ila 18 yaş arasındaki çocuklarda yetişkin hesaplama verilerine ek olarak yaş ve cinsiyet verileri de dikkate alınır. CDC’ye göre BMI aralıkları şu şekilde belirlenmiştir:

• 18,5 ve altı: düşük kilo
• 18,5 ile 24,9: normal veya sağlıklı aralık
• 25,0 ya da 29,9: aşırı kilo
• 30,0 veya üstü: obez

İdeal Kilo Sınırlılıkları

BMI ölçümleri her zaman için doğru olmayabilir. Ölçüm, yağ ve kas arasında ayrım yapmadığından büyük kas kütlesine sahip kişilerin vücut yağları sağlıklı aralıkta olsa da hi BMI sonucu yüksek çıkabilir. Bunun yanı sıra ideal aralıkta bulunan BMI sonucu da her zaman iyi bir gösterge olmayabilir. Araştırmalar kan basıncı, kan şekeri, kolestrol gibi diğer test sonuçları dikkate alındığında sağlıklı vücut kitle indeksine sahip üç kişiden birinin nispeten sağlıksız olduğunu göstermiştir.Vücut kitle indeksinin yanı sıra risk faktörlerini saptamaya yönelik yapabileceğiniz diğer ölçüm ve göstergeler şunlardır:

Bel çevresi ölçümü: Bel çevresinin ölçülmesi aşırı kilo ve obezite ile birlikte gelen olası sağlık risklerinin saptanmasına yardımcı olur. Kalp hastalığı ve tip 2 diyabete sahip kişilerde yağ belirli bölgelerde yoğunlaşır. Kalçalardan ziyade bel çevresinde görülen yağlar bel ölçüsünde cinsiyete göre değişikliklere sebep olur. Bu risk kadınlar için 88 cm’den, erkekler için 101 cm’den fazla bir bel ölçüsüne denk gelir. Bel çevresini doğru şekilde ölçmek için ayağa kalkın ve kalça kemiklerinizin hemen üzerine bir mezura yerleştirin. Mezuranın bel çevresinde yatay ve dengeli şekilde durduğundan emin olun. Mezurayı cildinizi sıkıştırmadan sabitledikten sonra nefesinizi verin ve belinizi ölçün.

Obezite ile ilişkili sağlık durumları için risk faktörleri: Aşırı kilolu veya obez olmanın yanı sıra bazı koşullar sizi kalp hastalığı ve diğer durumlar için risk altına sokabilir. Yüksek tansiyon, yüksek LDL, düşük HDL, yüksek trigliserit, yüksek kan şekeri, ailede kalp rahatsızlığı öyküsü, fiziksel hareketsizlik, sigara kullanımı bu risk faktörleri arasında yer alır.

Yaş Aralıklarına Göre İdeal Kilo Ne Olmalı?

Standart bir kilo aralığı herkese uyan tek bir göstergeye sahip değildir. Yaş, ideal ağırlık denkleminizi hesaplarken hesaba katmanız gereken öncelikli bir parametredir. Akranlarınızla karşılaştırdığınızda kilonuzun hangi aralığa denk geldiğini görmek için yaşla ilgili ağırlık ortalamaları sunan yaş-ağırlık çizelgelerine başvurabilirsiniz. Bunun yanı sıra boy veya yaş gibi faktörleri hesaba katmadıkları için çoğu kişinin ideal ağırlığını belirlerken belirli ölçekleri kullanması önemlidir.  CDC tarafından belirlenen cinsiyete göre ideal yaş-kilo aralıkları aşağıdaki gibidir:

Kadınlar İçin İdeal Kilo

Erkekler İçin İdeal Kilo

İdeal kiloya sahip olmak için kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde elde ettiğiniz rakamın 18.5 ile 24.9 aralığında olması gerekir. 18.5’in altında bir sonuç hesaplarsınız, bu sonuç olmanız gereken kilonun altında bir değere sahip olduğunuzu gösterir.

Yaş ve Kilo Alımı

Yaşlandıkça, özellikle 20’li ve 30’lu yaşlar arasında kilo almak doğal kabul edilir. 40 ve 50’ye yaklaştıkça vücudun kaloriye duyduğu ihtiyaç genç yaşlardaki ihtiyacına oranla azalır. Buna rağmen kişiler yeme alışkanlıklarından dolayı kalori almaya devam edebilir. Bu durum kilo almanıza neden olabilir. Daha az kalori ihtiyacı yaşlanma sürecinde meydana gelen fizyolojik değişiklerden kaynaklanır. Bu fizyolojik değişikliklerden bazıları şunlardır:

• Metabolizma hızının azalması, azalan kas kütlesi nedeniyle enerji kullanma ve kalori yakma yeteneğindeki düşüşle sonuçlanır.
• Maksimum akciğer kapasitesinin en yüksek görüldüğü yaş 30’dur. Daha sonra görülen %20 azalma oranı 70 yaşına kadar sürer.
• Kardiyovasküler aktivite 25 yaşından sonra kadınlar için her 10 yılda yaklaşık %10 azalır.
• Genel olarak kardiyovasküler aktivite 20li yaşlarınızda her 10 yılda yaklaşık %3, 30lu yaşlarınızda 10 yılda %6 oranında azalır. 70li yaşlarda her 10 yılda bir %20’nin üzerine çıkmaya devam eder.
• 20 ila 80 yaş arasında cinsiyet fark etmeksizin kas kütlesinde azalma görülür. %35-40lık bir orana tekabül eden bu azalmanın yanı sıra ağırlık sabit kalabilir.
• Erkeklerde belirli nedenlerden dolayı kas kütlesinin azalmasına katkıda bulunabilecek daha az testesteron üretilebilir.
• Kadınlarda kas kütlesinde azalmaya yol açabilen menopoza bağlı östrojen artışı gibi hormonal değişiklikler meydana gelebilir.

Kalori alımı ve aktivite seviyesi genç yaşlardaki oranını koruduğunda ilerleyen yaşla birlikte bu stabilizasyon, değişen metabolik süreçlerden dolayı kilo almaya neden olabilir. Orta yaşlara gelindiğinde kilo alımını engellemek için sağlıklı bir beslenme rutini kazanmış olmak ve egzersizi hayatın bir parçası haline getirmek önemlidir. Aktivite seviyesini artırmak, genç ve orta yaşlarda fiziksel sağlığı korumanın en iyi yollarından biridir.

İdeal Kilo, Beslenme ve Spor İlişkisi

Fiziksel olarak aktif olduğunuzda vücudunuz daha fazla enerji (kalori) kullanır. Bu denklem kilo kontrolüne yardımcı olabilmekle beraber kilo vermek istemiyorsanız kullanılan ekstra enerjiyi değiştirmek için daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olduğu bir gerçektir. Fiziksel aktivite ve iyi beslenme aşağıda yer alan bazı avantajlara ve çok daha fazlasına erişmenizi mümkün kılar.

• Seçtiğiniz spor veya aktiviteyi düzenli uyguladığınız takdirde ideal kiloya ulaşmanın yanı sıra kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
• Doğru beslenme ve fiziksel aktivite yaralanma ve hastalık riskini azaltır.
• Egzersiz veya eğitim programından sonra rutin haline getirdiğiniz doğru bir beslenme programı vücudunuz için bir yatırım niteliğindedir.

Bununla birlikte sizin için ideal beslenme programı, egzersizin miktarına ve yoğunluğuna bağlı olarak değişkenlik gösterir. Egzersiz programı uygulamaya yeni başlayanlar, düzenli egzersiz yapanlar (haftada 150 dakikalık orta düzey aktivite), daha yüksek seviyelerdeki egzersiz programlarını uygulayanlar (maraton veya dayanıklılık gerektiren antrenmanlar), profesyoneller arasında ideal kilo, beslenme ve spor ilişkisi değişkenlik gösterebilir. Özellikle profesyonel sporcular için bir beslenme ve spor uzmanından veya diyetisyenden kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi almak, antrenman desteğinin önemli bir parçasıdır.

İdeal Kilo ve Egzersiz İlişkisi

Fiziksel aktivite yapmak, enerji harcamanızı (kullanılan kalori miktarını) artırır. Bunun nedeni egzersiz sırasında kasılan kasları beslemek, artan solunum ve kalp atış hızı için enerjiye ihtiyaç duyulmasıdır. Gün içerisinde yalnızca daha aktif olarak kilo vermek veya kilonuzu korumak zordur. Kilo alımını önlemek için kalori alımını kontrol etmek daha önemlidir. Etkili kilo verme programları he kontrollü bir diyet hem de artan fiziksel aktivite türlerini içerir. Özellikle kilo koruma evresinde uygulanan aktivitenin devamlılığını sağlamak gerekebilir. Egzersiz ve spor programlarının faydaları yalnızca kalori yakmanın ötesindedir. Kilo verirken ve vücudunuzdaki kas oranını artırırken kasların korunması egzersize bağlıdır. Bunun yanı sıra fiziksel aktivitenin çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabileceği bilinir:

Kilo yönetimi söz konusu olduğunda kişilerin ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduğu konusunda farklılıklar ortaya çıkar. CDC tarafından hem orta hem de şiddetli seviyelerdeki fiziksel aktivitelerde kullanılan kalori miktarları belirlenmiştir.

İdeal Kilo ve Beslenme İlişkisi

Kilonuzu yönetmenize yardımcı olan bir beslenme planı protein, karbonhidrat, yağ ve mineraller bakımından zengin gıdaları içerir. Bunu tabağınızda bulunan renk çeşidine göre belirleyebilirsiniz. Hazırladığınız porsiyonlar bir gökkuşağı kadar zengin renklere sahipse doğru yolda olabilirsiniz! Koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, taze otlar vitamin, lif ve minerallerle doludur. Güveçte hazırlayacağınız akşam yemekleri veya omletlerinize ekleyeceğiniz biber, brokoli, soğan gibi antioksidanlar renkli olduğu kadar sağlıklı bir öğün oluşturmanıza yardımcıdır. USDA tarafından açıklanan sağlıklı beslenme planı içerisinde yer alan gıdalar ve ideal miktarları aşağıdaki gibidir:

• Meyve: Taze veya dondurulmuş şekilde tüketilen meyveler doğru bir beslenme programının olmazsa olmazlarıdır. Mango, ananas, kivi, elma, muz diğer meyvelere oranla daha yüksek kaloriye sahiptir. Meysimi değilse meyve tüketimini dondurulmuş veya konserve formlarında tüketebilirsiniz.  Kurutulmuş veya konserve seçeneklerde ilave şeker bulunduğunu da unutmamakta fayda var.
• Sebze: Sebzeler az miktarda yağ ile yapışmaz tavalarda sotelendiğinde hem daha besleyici hem de daha lezzetli hale gelebilir. Bunun yanı sıra dondurulmuş sebze seçenekleri de akşam yemeklerine birer garnitür seçeneği eklemenin en sağlıklı yollarından biridir. Biberiye gibi bitkilerle ızgara veya buharda yaptığınız yemeklerinize çeşitlilik katmak hem dengeli hem lezzetli bir öğün alışkanlığı kazanmasınıza yardımcı olabilir.

• Etler: Çeşitli balık türleri, beyaz ve kırmızı etten herhangi biri favoriniz ise fırında veya ızgara yaparak düşük kalorili bir öğün elde etmeniz mümkündür. Et tüketimini sınırlayanlar için baklagiller de besin değerini aynı oranda karşılamanıza yardımcı olabilir.
• Yüksek kalorili gıdalar: Makarna, beyaz unlu gıdalar, ve yüksek karbonhidrat veya yağ oranına sahip gıdaları daha az sıklıkta ve daha küçük miktarlarda tüketin. Normalde bu yiyecekleri her gün tükettiğinizi düşündüğünüzde bu sıklığı haftada bir veya ayda bire kadar düşürebilmeniz mümkün. Bunun yanı sıra daha düşük kalorili malzemeler tercih ederek yiyeceklerinizi çeşitlendirebilirsiniz. Örneğin makarna ve peynir tarifinizde yağsız süt, daha az tereyağı ve az yağlı peynir tercih edebilir, taze ıspanak ve domates sosu ile tabağınızı daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme tamamen denge ile ilgilidir. İdeal kilonuza ulaşmada kalorileri, yağları ve şekerleri yüksek olan gıdaları yerken aynı zamanda porsiyon kontrolü ve ideal bir egzersiz programı ile yiyeceklerinizin tadını çıkarabilirsiniz. Burada anahtar nokta, tüm bunların tüketim aralığını düşürmek ve daha sağlıklı seçeneklerle değiştirerek egzersiz programınıza dahil etmektir.