Kilo almanın yöntemleri ikiye ayrılır: 

• Sağlıklı yoldan kilo almak
• Sağlıksız yoldan kilo almak 

Kilo almada ve vermede önemli olan nokta alınan ve yakılan kalori miktarıdır. Alınan kalorinin, yakılan kaloriden fazla olması kişinin kilo alması anlamına gelir. Kişinin sağlıksız yoldan kilo alması, kalp-damar rahatsızlıklarını, hipertansiyonu, diyabeti ve diğer hastalıkları da beraberinde getirebilir. Bu sebeple kilo almak isteyen bir kişi yavaş ama sağlıklı kilo almayı hedeflemelidir. 

Kilo almada metabolizma da önemli bir faktördür. Metabolizma, vücudun besinleri enerjiye dönüştürme hızına denir ve metabolizmanın çalışma hızını etkileyen birçok faktör vardır. Kişinin metabolizması hızlı çalışıyor ise kilo alma süreci biraz uzayabilir. 

En Sağlıklı Kilo Alma Yolları Nedir? 

Sağlıklı kilo almanın yollarını uygulayan kişi vücuduna zarar vermeden kilo alabilir. Sağlıklı şekilde kilo almanın adımları şu şekildedir:

• Vücudun Yaktığı Kaloriden Daha Fazlasını Almak 

Günlük kalori ihtiyacı kişinin cinsiyetine, yaşına ve hareket durumuna, bulunduğu iklime, kilosuna göre değişmektedir. Kadınların ve erkeklerin kalori ihtiyacının hesaplanması birbirinden farklıdır. Kadınlar için günlük kalori ihtiyacı ortalama 2 bin iken erkekler için bu miktar 2 bin 500 kaloridir. Kişiye özel günlük kalori ihtiyacı için Harris Benedict formülü kullanılır. Bu formül kadınlarda ve erkeklerde farklıdır.   

Kadınlar için gerekli olan günlük kalori miktarı şu şekilde hesaplanır: 

655,1+ (9,56 x kg cinsinden ağırlık) + (1,85 x cm cinsinden boy) – (4,68 x yaş)

Erkekler için gerekli olan günlük kalori miktarının hesaplanması ise şu şekildedir:

66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,03 x cm cinsinden boy) – (6,75 x yaş) 

Kişi eğer kilo almak istiyorsa günlük alması gereken kaloriden daha fazla kalori almalıdır. 

• Karbonhidrat – Protein – Sağlıklı Yağ Dengesi

Karbonhidrat, protein, yağ dengesi sağlıklı kilo almada çok önemli olan bir dengedir. Karbonhidrat sinir istemi ve kaslar için enerji sağlar. Sağlıklı kilo almak isteyen kişi tam tahıllı besinler, müsli, şekersiz kahvaltılık gevrekleri, tahıl ekmeği, kepek ekmeği gibi besinler ile sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alımını gerçekleştirebilir. 

Protein ise hücreler tarafından çok önemli bir yapıdır. Yüksek miktarlarda alınan proteinler, alınan kalorinin kaslara dönüşmesini sağlar. Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişi, sahip olduğu her kg başına 1,5 ile 2 gram arasında protein almalıdır. Özellikle kırmızı ette çok fazla protein bulunur. Bunun dışında süt, yumurta, yoğurt, beyaz et, baklagiller ve kabak çekirdeği içerisinde protein bulunduran diğer besinlerdir. 

Yağlar ise vücudun enerji ihtiyacını karşılamada, yağda çözünen vitaminlerin emiliminde, büyüme ve gelişmede büyük rol oynar. Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişi içerisinde sağlıklı yağ bulunduran avokado, bitter çikolata, yumurta, kuruyemişler, keten tohumu, Hindistan cevizi gibi besinleri tüketebilir. 

• Spor Yapmak 

Sağlıklı kilo alırken spor yapmak, alınan kalorilerin sadece yağ olarak depolanmasına engel olur, vücut hacmini arttırır ve sağlığa olumlu katkıda bulunur. Haftada 2-3 gün ağırlık kaldırmak, aşırıya kaçmadan kardiyo yapmak sağlıklı kilo almanın yollarından biridir. 

Sağlıklı kilo Aldıran Besinler Nelerdir? 

Sağlıklı kilo aldıran besinler, sağlıklı ama yüksek kalorili besinlerden seçilmelidir. Hamburger, makarna, sosis, şekerli içecekler, sucuk, beyaz çikolata gibi besinler yüksek kalorili ama sağlıksız besinlerdir. Sağlıklı kilo almak isteyen kişi bu besinleri olabildiğince az tüketmelidir. Sağlıksız besinler yerine tercih edilebilecek besinler şu şekildedir. 

• Patates
• Fıstık ezmesi 
• Tahıllı ya da kepek ekmeği 
• Kuruyemişler 
• Sağlıklı yağlar 
• Et ürünleri 

Sağlıklı Kilo Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nedir? 

Sağlıklı kilo alırken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Kilo almaya çalışırken yeterli su tüketimi gözden kaçırılmamalıdır. Kişinin sahip olduğu kilo miktarı arttıkça, günlük tüketmesi gereken su miktarı da artar. Uyku düzeni sağlıklı kilo almak isteyen kişiler için oldukça önemlidir. Abur-cubur tüketimi yerine kuru meyveler tercih edilebilir. 

Bu süreçte kişinin uzman yardımı alması çok önemlidir.

Kilo Verme

Hızlı Kilo Vermek İçin Aç Kalmayın

Gün içerisindeki hareketliliğiniz, yaşınız, metabolik durumunuz, genetik faktörler, geçmişte yaptığınız diyetler kilo vermenizde rol oynar.

Sağlıklı yaşam sağlıklı ve dengeli beslenmeden geçer. Bu beslenme sayesinde sağlıklı bedene kavuşursunuz. Sağlıklı bedene sahip olmak ise fazla kilolardan kurtulmakla mümkündür. Peki nasıl kilo vereceğinizi biliyor musunuz?

Kilo Vermek İçin Egzersiz Şart mı?

Sadece diyet yaparak kilo veremeyeceğinizi bilin. Gün içerisindeki hareketliliğiniz, yaptığınız egzersizler kilo vermenizde çok önemlidir. Yaşınız, metabolik durumunuz, genetik faktörler, hatta geçmişte yaptığınız diyetler kilo vermenizde rol oynar. Kilo vermeyi etkileyen bu kadar değişken faktör varken herkesin aynı hızda kilo vermesi beklenmez. Hipotiroidi, insülin direnci veya hipoglisemi öykünüz varsa kilo verme hızınızın nispeten düşük olması olasıdır; ancak metabolik bir rahatsızlığınız yoksa kilo vermek sanıldığı kadar zor değildir.
Dört çeşit egzersiz tarzı bulunur. Bunlar kardiyovasküler, kuvvet egzersizleri, germe egzersizleri ve denge egzersizleridir. Koşmak, yürümek, ip atlamak, pedal çevirmek, kürek çekmek kardiyovasküler egzersizler arasında yer alır ve kilo vermede önemli oranda destek verir. 

Kardiyovasküler sporlar kişinin kalp atım sayısını artırarak kilo vermeye ve yağ yakımına yardımcı olur. Kuvvet egzersizleri kişinin vücudundaki kas kitlesini artırmaya yarar. Germe egzersizleri sayesinde esnekliğin artmasına katkıda bulunulur. Denge egzersizleri ise vücudun dengesini bulmasına yardım eder. Sağlıklı olabilmek için dört egzersizi de dengeli olarak yapmak gerekir.

Hızlı Kilo Vermek Zararlı mıdır?

Kilo vermenin ilk yolu; kararlı olmak ve hedefleri gerçekçi koymaktan geçiyor. Verilen kiloların korunması ise yapılan davranış değişikliklerinin hayat boyu sürdürülmesine bağlı. Yüksek hedefler koymak, sabırsız olmak ve kısa sürede hızlı sonuç beklemek sadece stresinizi artırır, o hafta iki kilo verdiyseniz bile bunu başarısızlık olarak algılayıp motivasyonun düşmesine neden olur.
 
Hızlı kilo vermek adına kişinin kendisini aç bırakması, organizmanın normal işlev görmesi için gerekli enerji ve besin ögelerini sağlamada yetersiz kalmasına neden olur. Çok düşük kalori ile en başta kilo verilmeye başlansa da bu kilo kaybı su ve kastan kayıp olarak görünür ve bir süre sonra sıkıcı bir hale gelerek kişinin diyeti bırakmasına neden olur.

Sık Sık Tartılmayın

Diyet sırasında en uygun tartılma şekli haftada 1 gün sabah aç karnına tartılmadır. Her gün tartılmak ya da günde 2-3 kez tartılmak kilo vermenize yardımcı olmazken. Üstelik stres düzeyinizin artmasına neden olur. Stres düzeyinizin artması motivasyonunuzun düşmesine neden olarak diyet sürecini zorlaştırır.

Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayın

Diyet yapanların en çok yaptığı hatalardan biridir. Boyunuz, kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz aynı olsa bile herkesin genetik yapısı birbirinden farklıdır. Herkesin kilo verme hızı, bir başkasından farklıdır.

Sağlıklı Kilo Vermek İçin...

Kilo vermeye karar verenlerin birçoğunun ilk yaptığı arkadaşlarının yaptığı diyeti yapmaktır. Oysa kalıcı değişiklik için sizin hayat tarzınızla uyumlu, sizi bıktırmayan ve size özel hazırlanmış diyet yapmak gerekir.

Yılmadan Devam Edin

Diyetin sürdürülebilir olması için sabırlı olmak şart. Duraksama dönemi belirli bir kilo kaybından sonra çoğu kişide görülebilen bir dönemdir. Bu dönemde diyetten vazgeçmek yerine bunun beklenen bir durum olduğunu kabullenerek sabırlı olup devam edin. Bir süre sonra bu direnciniz kırılır. Bu dönemde sürekli tartılmamalı durumun geçici olduğu kabul edilmelidir.

Sağlıklı Kilo Vermenin Yolu Ara Öğünden Geçiyor

Sağlıklı kilo vermenin önemli koşullarından biri de ara öğünleri atlamamaktır. Ara öğünler sayesinde yeterince ve dengeli beslenmemiz, metabolizmamızı diri tutmamız ve yağ yakımını hızlandırmamız mümkün olabilir. Eğer ara öğün tüketmezsek metabolzma hızında düşüşler olur, metabolizma yavaşlar, yemeğe olan aşırı açlık nedeniyle yediğimiz yemek miktarı artar istediğimiz şekilde kilo veremeyiz.

Kilo verirken amaç; sadece düşük kalori almak değil, bedenin biyoritmine uygun olarak 3-4 saat aralıklarla beslenmek, metabolizmayı hızlandırmak ve sağlığı korumak olmalıdır. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 100 kalorilik bir besinden kaçmak akşam yemeğine kadar kan şekeri dengenizin bozulmasına neden olarak fazla yemenize sebep olur.

Sürekli Dışarıda Yemeyin

Haftada 1-2 kez dışarıda yemek belki kilo vermenizi yavaşlatmaz; ancak her gün dışarıda yemek diyet yaparken sizi başarıya götürmeyebilir. Dışarıda yediğiniz bir ızgara et bile evde yaptığınızdan yağlı olurken kimi zaman porsiyon miktarını kontrol etmek de zorlaşır.

Meyvesiz Gün Geçirmeyin

Meyveyi şeker içerdiği için diyetten çıkarmak doğru bir yaklaşım değil. Meyvedeki şeker ile tatlı, pastalara koyduğumuz şeker aynı şey değildir. Meyve sadece şeker içermez aynı zamanda lif, vitamin ve mineral de içerir. Meyvede bulunan lif, meyvedeki şekerin kana geçme hızını yavaşlatır. Ayrıca lif tokluk hissini geliştirerek daha geç acıkmanızı sağlar ve bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olur. Diyet sırasındaki en büyük korkunuz olan kabızlığı da önler.

Kilo Verme Yöntemlerinden Biri de Kararında Uyumak

Çok uyumak da az uyumak da kilo vermeyi zorlaştıran etmenlerdendir. 5 saat ve daha az uyuyanların gün içinde çok daha fazla yedikleri, daha negatif olarak diyeti bozma eğilimlerinin arttığı görülmüştür. Fazla uyuyanlar ise metabolizma hızlarını yavaşlatarak zayıflamayı zorlaştırır. Günlük 7-8 saat uyku en uygun olanıdır.

Akşam Yemeğini Atlamayın

Akşam saatlerinde metabolizmanın yavaşladığı bir gerçektir; ancak saat 18.00’den sonra yemeği kesmek gibi bir tutum zayıflamanıza yardımcı olmaz. Herkesin beslenme saatleri ve uyku düzeni kendi yaşam tarzına göre değişir. Yatmadan en geç 4 saat önce akşam yemeğini yemiş olmak ve yatmadan 2 saat önce ufak bir ara öğün yapmak kan şekeri regülasyonu açısından ve sabah zinde kalkmak için uygulanması gereken prensiplerdir.

Kuruyemişi Fazla Kaçırmayın

Badem, ceviz ve fındık gibi sert kabuklu meyveler protein, sağlıklı yağlar ve birçok mineral açısından sağlıklı beslenme planımız içerisinde yer almalıdır. Ama bu, sınırsız yiyeceğimiz anlamına gelmez. 100 gram kuruyemiş 550-650 kalori civarındadır. Porsiyon büyüklüğüne dikkat ederek tüketmek, bu besinlerin de kalorileri olduğunu unutmamak gerekir.

İkramlara Dur Demeyi Öğrenin

Diyetteyken ikramlara dur diyememek, öncesi sizi mutlu eder ama sonrasında pişmanlık yaratır. Bu noktada gerçekten yemek isteyip istemediğinizi kendinize sorun ve sırf ikram edildiği için ayıp olmasın diye yemeyin. Bunun yerine ikramda bulunan kişiyi kırmadan yemek istemediğinizi söylemekten çekinmeyin.

Mükemmeli Aramayın

Diyet sırasındaki en büyük yanlışlardan biri; ya hep ya hiç şeklinde düşünmektir. En ufak bir kaçamakla pişman olup diyet bırakmak ve kaçamakların devamını getirmek yapılan en büyük yanlışlardan biri. Burada diyetin bozulmasının nedeni; ilk kaçamak değil, sonrasında devam edilen kaçamaklardır. Küçük kaçamakları büyütmeyin; yeter ki devamını getirmeyin. Bunun için söyle bir yöntem izleyebilirsiniz; kaçamak yaptığınızı kabul edin ve 1 hafta boyunca bir başka kaçamak yapmamak için kendinize söz verin.

Mucize Beklemeyin

Kilo vermek için mucize gibi görünen yöntemleri uygulamak, kilo vermeye karar verenlerin büyük kısmının yaptığı yanlışlardan biri. Kilo vermek için tek mucize kendinizdir. Kilo vermek ve sonrasında bunu hayat boyu korumak, diyet sırasında yaptığınız değişiklikleri ne kadar hayat tarzınız olarak benimsediğinizle ilgilidir. Kişiliğinize ve yaşam tarzınıza uygun olan programı seçmelisiniz, fiziksel aktivite ve gerçekçi davranış değişikliklerini hayatınıza entegre etmeli ve sağlıklı kilonuza ulaşıp bunu korumalısınız.