Vücut Kitle İndeksi

Vücut Kitle Endeksi (BMI) Nedir?

Hesaplamaların sonucunda BMI oranı ne kadar yüksek çıkarsa, vücuttaki yağ miktarının da o kadar fazla olduğu düşünülür. Dolayısıyla BMI yükseldikçe, sağlık sorunları riskinin de arttığı düşünülür. Örneğin, ölçüm sonucu “fazla kilolu” aralığında rakamlara denk gelen bir kişinin diyabet riski, “normal kilo” aralığındaki kişilere göre daha yüksek olabilir.

Belçikalı bir matematikçi olan Lambert Adolphe Jacques Quetelet tarafından geliştirilen BMI, ilk etapta bireysel sağlığı değil, grupların sağlığını ölçümleyip yorumlamak için kullanılan bir tarama aracı olarak ortaya çıkar. 20. yüzyılın ortalarında basit bir hesaplamayla hesaplanabildiği için BMI oranın, bireysel sağlık değerlendirmelerinde de bir kılavuz olabileceği belirlenir. Çünkü, vücut kitle indeksi, normal aralığın dışına çıktığınızı hızla fark edebileceğiniz ve risk altında olduğunuzu belirleyebileceğiniz hızlı bir yöntemdir.

Vücut Kitle Endeksi Nasıl Hesaplanır?

Vücut ağırlığı, boyun karesine bölünerek vücut kitle indeksi kolaylıkla hesaplanabilir. Örneğin, 70 kilo vücut ağırlığına sahip olan 1.70 boyunda bir bireyin BMI’si 24,2’dır. Yüksek vücut kitle indeksi, mutlaka bir sağlık sorunu yaşandığı anlamına gelmez. Vücut kitle indeksi hesaplanırken aşağıdaki faktörler hesaba katılmadığı için sonuçların doğruluğu etkilenebilir:

• Etnik Köken ve Genetik Faktörler: Genetik faktörler ve etnik kökenin kas kütlesi üzerindeki etkisi, vücuttaki yağ oranının BMI ile doğru hesaplanmamasına sebep olabilir.
• Kas Kütlesi: Sporcular, daha düşük yağ kütlesine sahip olma eğilimindedir. BMI, vücut ve boy birbirine oranlanarak hesaplandığı için kilonun ne kadarının yağ ne kadar kas olabileceğini net şekilde ön göremez. Sporcuların kilosu daha yüksek çıksa da vücudundaki yağ oranı düşük olabilir.
• Vücut Tipi: Vücut kitle indeksi, bel çevresini de hesaba katmaz. Armut ve elma vücut tipine sahip olan iki farklı kişinin kilosu ve boyu ölçülerek aynı BMI oranına ulaşılabilir. Ancak, elma vücut tipindeki kişinin yağ oranı, bel kısmında daha fazla olduğu için kardiyovasküler açıdan armut vücut tipindeki kişiye göre daha yüksek risk taşıyabilir.

Tüm bu etkenlerin vücut kitle indeksi sonucunu güvensiz hale getirdiği düşünülebilir. Ancak BMI, tüm dünyadaki sağlık otoriteleri tarafından kabul edilen basit ve hızlı bir hesaplama aracıdır. Bu sebeple sağlıklı bir yaşam için sık sık vücut kitle indeksinizi kontrol edebilir ve genel sağlık durumunuz hakkında ipuçları edinebilirsiniz.

Vücut Kitle Endeksi Kaç Olmalı ?

Dünya Sağlık Örgütü, BMI sonuçlarını 20 yaşın üzerindeki yetişkinler için 6 farklı şekilde sınıflandırır. Aşağıdaki Dünya Sağlık Örgütü’nün vücut kitle indeksi (bmi) kaç olmalı sorusunun cevap sınıflandırmada kullandığı oranlar listelenmiştir:

• 18.5’in altında: Zayıf
• 18.5 – 24.9 arasında: Normal Kilo
• 25.0 – 29.9 arasında: Fazla Kilolu
• 30.0 – 34.9 arasında: 1. Derece Obez
• 35.0 – 39.9 arasında: 2. Derece Obez
• 40.0 ve üzeri: Morbid Obez

Eğer sonucunuz 24.9’un üzerinde çıktıysa kilonuzun olması gerekenden fazla olduğu anlamına gelir. Bu oran ne kadar yükselirse, olması gereken kilonuzun o kadar üzerine çıktığı sonucuna varabilirsiniz.

BMI, 20 yaşın üzerindeki bireylerde de yukarıdaki listeye göre yorumlanır. Dünya Sağlık Örgütü BMI hesabının çocuk ve ergenlerde de kullanılmasını önerir. Hesaplamada yöntem, tıpkı yetişkinlerde olduğu gibidir. Hesaplama yapıldıktan sonraki oranlar, çocuğun aynı yaşıtlarının arasında yer aldığı yüzdelik dilimlerle karşılaştırılır. Çocukluk ve ergenlik döneminde ağırlık ve boy arasındaki oran, cinsiyete ve yaşa göre değişiklik gösterir. Bu sebeple, 0-19 yaş arasındaki bireylerin beslenme durumunu belirleyen değerler cinsiyet ve yaşa özeldir.

Vücut Kitle İndeksinde Çıkan Sonuca Göre Ne Yapmak Gerekir?

Yüksek vücut kitle indeksi, obezitenin yanı sıra kalp, hipertansiyon, tip 2 diyabet, safra taşı, solunum problemleri gibi risklerin habercisi olabilir. Gerekli ölçümleri yaptıktan sonra BMI’niz yüksek çıkarsa sağlıklı yaşam tarzına yönelik basit değişiklikler yaparak işe başlayabilirsiniz. Bu konuda size yardımcı olabilecek öneriler şu şekildedir:

• Günlük Kalori Alımını Azaltın: Vücut kitle indeksini düşürmenin ve sağlıklı kilo vermenin en temel kuralı yaktığınız kaloriden daha az miktarda kalori almaktır. Günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine göre farklılık gösterse de bir uzman desteği alarak günlük beslenme ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz. Ardından aktivite seviyenizi yükselterek aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamaya başlayın.
• Hazır Gıdaları Hayatınızdan Çıkarın: Cips ve hazır yemek gibi işlenmiş gıdaları keserek sodyum oranınızı azaltabilirsiniz. Aynı zamanda bu gıdalar, yüksek yağ veya işlenmiş şeker içerir. Bu durum da kilo almanıza sebep olabilir.
• Kardiyo Egzersizlerini Günlük Rutininize Ekleyin: Kardiyo egzersizleri, nabzınızı yükselterek fazla olan vücut yağını yakmanıza yardımcı olur.
• Düzenli Uyku Önemli: Uykusuz kaldığınızda metabolizmanız daha yavaş çalışır. Bu da yaptığınız egzersizlere rağmen kalori yakmanızı zorlaştırabilir. Aynı zamanda uyku, ghrelin ve leptin adı verilen hormonları yönetir. Ghrelin vücuda açlık sinyalini hissettiren, leptin ise tokluğu anlamanıza yardımcı olan hormonlardır. Yeterli uyumadığınızda vücudunuz bu hormonları gerektiği kadar salgılayamaz. Bu durum da kilo almaya sebep olarak BMI’nizi yükseltir.

Yüksek Vücut Kitle İndeksi Sonucuna Göre Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Vücut kitle indeksiniz yüksek çıktıysa meyve ve sebzelere ağırlık verin. Örneğin; hafif, sağlıklı ve kilo vermeye yardımcı Akdeniz diyeti, vücut kitle indeksinizi de düşürmenize yardımcı olabilir. Bu diyette meyve ve sebze temel gıdadır. Özellikle sebzeler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur. Ayrıca sağlıklı kilonuza erişmek veya vücut ağırlığınızı korumak için aşağıdaki önerilere göz atabilirsiniz:

• Sağlıklı Yiyecekler Seçin: Kilo almaya sebep olabilen şekerli ve gazlı içecek alışkanlığınızı değiştirerek maden suyu tüketebilirsiniz. Maden suyunun içine taze meyve suları ekleyerek lezzetli tatlar elde edebilirsiniz. Ayrıca ekmek, un ve pirinç gibi gıdaların nişastalı versiyonlarını tam tahıllı gıdalarla değiştirin. Tam tahıllı gıdalar, beyaz muadillerine göre daha az işlenir ve önemli ölçüde daha fazla lif ve doğal besin içerir.

• Lifli Gıdalar Tüketin: Yulaf ve tam buğday unu gibi besinler lif açısından zengindir. Lifli gıdalar, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda hem sindirim sistemini destekler hem de size enerji verebilir.
• Öğünlerinizde Proteine Yer Verin: Protein, karbonhidrat ve yağa göre daha az kalori sağlar. Az kalorisine rağmen uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Yumurta etkili bir protein kaynağı ve mineraller açısından son derece zengin bir gıdadır. Eğer vegan besleniyorsanız, mercimek ve fasulye de iyi protein kaynaklarıdır.
• Öğünlerinizde Yağsız Et Tercih Edebilirsiniz: Yağsız et yüksek protein, düşük karbonhidrat içeriğine sahip olduğu için kilo vermeye yardımcı gıdalardandır.

Öğünlerinizde proteine ağırlık verseniz bile sağlıklı beslenme için karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral de almanız gerekir. Karbonhidratı yulaf gibi sağlıklı kaynaklarla tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Yağ ise ihtiyaç duyulan Omega 3 ve 6 kaynaklarını almanıza destek verir. Bu sebeple, beslenme programınızda Omega 3 ve 6 açısından zengin olan zeytinyağını tercih edebilirsiniz. Vitamin ile mineral desteği için de sebze, meyve, sağlıklı otlar ve salataları öğünlerinize mutlaka dahil edin.

Düşük Vücut Kitle İndeksi Sonucuna Göre Nasıl Beslenmek Gerekir?

Vücut kitle indeksinin 18.5’in altında olması “zayıf” olduğunuzu gösterir. Düşük BMI de yüksek vücut kitle indeksi kadar zararlı olabilir. Vücut kitle indeksiniz 18.5 değerinin altında olduğunda sağlık şekilde kilo almak için aşağıdaki yolları izleyebilirsiniz:

• Daha Sık Yiyin: Vücut kitle endeksiniz düşükse hızlıca doymuş hissedersiniz. Bu sebeple günlük öğün sayınızı artırabilirsiniz.
• Egzersiz Yapmaya Devam Edin: Egzersizler kalori açığı oluşturabilir. Kalori açığı, kilo vermeye sebep olsa da doğru beslenme düzenine geçtiğinizde yüksek kaloriyle kas kütlenizi artırarak sağlıklı şekilde alabilirsiniz. Ayrıca optimum düzeyde yaptığınız direnç egzersizleri, enerji açığı oluşturarak daha fazla açlık hissetmenize yardımcı olabilir
• Zengin Yiyecekler Seçin: Genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olan tam tahıllı ekmek ve makarnaları değerlendirebilirsiniz. Aynı zamanda süt ve süt ürünleriyle protein almayı ihmal etmeyin. Fındık ve fıstık gibi kuruyemişler de hem bitkisel protein kaynaklarıdır hem de sağlıklı kalori almanıza destek veren yiyeceklerdir.
• Sıvı Tüketimini Kontrol Altında Tutun: Yemeklerden önce içtiğiniz içecekler iştahınızı kesebilir. Bu sebeple içeceklerinizi yemekten yaklaşık 30 dakika sonra tüketin.
• Yağ ve Şekere Dikkat Edin: Zaman zaman çikolatalı bir pasta tüketmiş olmak sorun olmaz. Ancak, işlenmiş şeker ve yağlar, sağlıklı kalori almanızı engelleyebilir. Tam buğday unuyla hazırlanmış kekler ve granola barlar ihtiyaç duyduğunuz besinlerle birlikte yüksek kalori almanız için iyi seçenekler olabilir.
• Porsiyonlarınızı Zenginleştirin: Porsiyonlarınıza eklediğiniz her yiyecek, size ekstra kalori getirir. Bu sebeple kendiniz için hazırladığınız yiyeceklerin içine peynir, sos ve yoğurt gibi eklemeler yapın. Böylece hem alacağınız kalori miktarı yükselir hem de sağlıklı kilo alabilirsiniz.

Vücut kitle indeksinin genel sağlık durumunuzu değerlendirebilmeniz için iyi bir araç olduğunu unutmayın. Dönem dönem kilonuzu boyunuzun karesine bölerek BMI’nizi hesaplayıp, işlerin yolunda gidip gitmediğini öğrenebilirsiniz. Normal oranlarda olsanız bile alt veya üst sınırlara yaklaştığınızda beslenme ve aktivite önerilerine dikkat ederek ideal kilonuzu koruyabilirsiniz.