Vücutta iki tür yağ bulunur: esansiyel ve depo vücut yağı.

  • Esansiyel yağlar: Bu tür yağlar kemik, karaciğer, böbrek, bağırsaklar ve kaslarınızda yer alır. Vücudunuzun normal çalışması için gereklidir. Esansiyel yağlar, yaşamı ve üreme işlevlerini desteklemek için gereklidir. Esansiyel vücut yağı, doğurganlık ve hormonal işlevler nedeniyle kadınlarda belirgin derecede daha yüksek miktarda bulunur.
  • Depolanan vücut yağı: Zamanla biriken yağ kütlesini oluşturur. Organlarınızı çevreler ve cildinizin hemen altındadır. Yağ dokusunda bulunan bu yağ türü vücudunuz için enerji olarak kullanılmasının yanı sıra yalıtım ve yastıklama desteğiyle karınızı ve iç organlarınızı korumak gibi belirli görevleri yerine getirir.

Çoğu kişinin amacı yağları azaltmak olduğundan vücut yağ oranını hesaplamak, hedefleri değerlendirmek için iyi bir araç olabilir. Yüksek yağ oranı kalp yetmezliği, diyabet, obezite gibi kronik hastalıklara ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak, glikoz, kolesterol, enerji depolama ve salınımı, üreme hormonu metabolizmasının düzenlenmesi için esansiyel yağlar gerekli olduğundan vücut yağı azlığı, bu işlevlerde aksaklıklara neden olabilir.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Basit cilt kaliperlerinin kullanımından çift enerjili X ışını absorbsiyometrisi veya DXA taramaları gibi daha ileri teknolojilere kadar, vücut yağ oranının ölçülebileceği birçok yöntem vardır. Vücut yağ oranı hesaplaması skinfold ölçüm kategorisinde yer alan kaliperlerle de yapılabilir. Kaliperler, derinin hemen altında ne kadar yağ bulunduğunu belirlemeye yardımcı olabilecek küçük, kelepçe benzeri aletlerdir. Vücut yağ oranı hesaplamasını, kolunuzun arkası ve beliniz gibi vücudunuzun etrafındaki deri kıvrımı ölçümlerini alarak yapabilir. Kaliperler, düşük maliyetli ve kullanımı kolay olduğu için yaygın olarak kullanılır. Ancak diğer yöntemlerden daha az doğruluğa sahiptir. Vücut yağ oranı hesaplama yöntemleri şöyle sıralanabilir:

  • Sualtı tartımı: Vücudun tamamen su altına girdiği bir ölçümdür. Sualtı ağırlığınız, taşıdığınız yağ kütlesi miktarını tahmin etmek için kullanılabilir. Hidrostatik tartı adı da verilen sualtı tartımı oldukça doğru sonuçlar verir ancak yüksek maliyetli ve yapılması zaman alan bir ölçümdür. Ayrıca, ölçüm yapılabilmesi için özel aletler ve eğitimli personel gerekir.
  • Bod Pod: Bu makine, vücudunuzdaki yağ oranını havanın yer değiştirmesi yöntemiyle ölçer. Su altı ölçümü gibi, Bod Pod da oldukça hassastır ve yüksek doğruluğa sahiptir.  Hava Deplasmanlı Pletismografi de denilen Bod Pod ile yağ oranı hesaplamak oldukça maliyetlidir.
  • Çift Enerjili X Işını Absorbsiyometrisi (DXA): DXA taraması, vücuttaki kas, kemik ve yağ miktarını ölçmek için X ışınlarından yararlanır. Bu tarama hızlı sonuç verir. Ayrıca vücut yağını kas miktarıyla karşılaştırırken kemiği de hesaba katar.
  • Biyoelektrik Empedans (BIA): BIA, elektrik akımının vücudunuzda hareket hızına bakarak ölçüm yapar. Vücut yağını ölçmenin en düşük maliyetli yollarından biridir. Kullanım kolay bu cihazı satın alıp siz de kullanabilirsiniz. Ancak doğruluğu, gıda ve sıvı alımına veya antrenman ne kadar yakın zamanda çalıştığı gibi birçok şeye bağlıdır.

Bunlardan başka, 3D vücut tarayıcılar, çok bölmeli modeller, Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM) gibi farklı tekniklerle de vücut yağ oranı hesaplaması yapılabilir.

Vücut Yağ Oranı Hesaplama Formülü

Evde vücut yağ oranı takibini yapmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, vücut çevresi ölçümlerinize bağlı olarak yağ oranınızı öğrenebilirsiniz. Ölçüm için maliyetli makineler almak yerine, Amerikan Diyabet Derneği tarafından da doğrulanan vücut yağ oranı formülünü uygulayarak kendi vücut yağı takibinizi sağlayabilirsiniz.

 Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için şu verilere ihtiyacınız var:

  • Cinsiyet
  • Boy
  • Boyun çevresi (cm)
  • Bel çevresi (cm)
  • Kalça çevresi (cm)

İşte hesaplama formülü:

Erkek için: 495 / [1.0324 – 0.19077 * log10 (bel – boyun) + 0.15456 * log10 (boy)] – 450

Kadın için: 495 / [1.29579 – 0.35004 * log10(bel + kalça – boyun) + 0.22100 * log10(boy)] – 450

Bu tür ölçümlerin her zaman doğru sonucu vermediğini aklınızda tutarak kesin sayılar elde etmek yerine, vücut yağ oranı değişikliklerinizi izlemek için kullanabilirsiniz.

İdeal Vücut Yağ Oranı Nedir?

Vücut yağ oranınızı hesapladıktan sonra önerilen değerlerle karşılaştırabilirsiniz. İdeal vücut yağ oranları; yaşa, cinsiyete, sporcu olup olmamanıza, fitness yapıp yapmamanıza bağlı sınıflandırılabilir. Vücut yağ yüzdesi aralıkları söz konusu olduğunda, BMI hesaplamasından farklı olarak kadın ve erkekler arasında farklılıklar bulunur.

Kadınlar için vücut yağ oranları birkaç farklı sınıflamada hesaplanır. Bazı tablolarda oranlar sporcu, fitness, kabul edilebilir aralıklar gibi sınıflamalara ayırırken, sadece yaşa göre yapılan tablolar da bulunur. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin (ACE) tablosu yaştan bağımsız olarak belirli gruplardaki ortalama yüzdeleri gösterir.

Kadınlarda İdeal Vücut Yağ Oranları

  • Temel Yağ: %10-13
  • Sporcu: %14-29
  • Fitness: %21-24
  • Kabul edilebilir aralık: %25-31
  • Obezite: >%32

Kadınlarda Yaşa Bağlı İdeal Vücut Yağ Oranları

  • 20-39: %21-32
  • 40-59: %23-33
  • 60-79: %24-35

Genel olarak erkeklerin vücut yağ/yağsız doku oranı kadınlara göre daha düşük olduğundan erkekler için ideal oranlar kadınlarındakinden farklıdır. ACE tablosu erkekler için şu yüzde aralıklarını ideal olarak verir:

Erkeklerde İdeal Vücut Yağ Oranları

  • Temel Yağ: %2-5
  • Sporcu: %6-13
  • Fitness: %14-17
  • Kabul edilebilir aralık: %18-24
  • Obezite: >%25

Erkeklerde Yaşa Bağlı İdeal Vücut Yağ Oranları

  • 20-39: %8-19
  • 40-59: %11-21
  • 60-79: %13-24

Vücut Yağ Oranı Nasıl Artırılır?

Hızlı bir metabolizmaya sahip bazı insanlar doğal olarak zayıf kalır. Spor veya hareketli işlerde gibi düzenli fiziksel aktivitede bulunmak da düşük vücut yağ oranına neden olabilir. Genel olarak zayıf olmak sağlıklı olmakla birlikte, vücut yağının aşırı derecede düşük olması sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olabilir. Hem kadınlar hem de erkekler için kilo alımı anlamına gelen vücut yağ oranı artışı için besin açısından yoğun ve kalorisi yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme düzeni tavsiye edilir. Zayıf ve düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmak bir sağlık sorunu oluşturabileceğinden dengeli bir beslenme düzeniyle ideal kilonuza ulaşmanız önemlidir. Diyetisyeninizle birlikte, hedef kilonuza nasıl ulaşacağınızı planlayabilirsiniz. Ayrıca, kas yapmak için beslenmenize ek olarak kuvvet antrenmanları da öneriler arasındadır. Vücut yağınızı artırmanın bazı sağlıklı yolları şöyle sıralanabilir:

  • Daha sık yemek yiyin. Zayıf olduğunuzda, kendinizi daha çabuk doymuş hissedebilirsiniz. Gün boyunca birkaç ç büyük öğün yerine öğünlerinizi küçültüp sayısını artırabilirsiniz. beş ila altı küçük öğün yemeyi deneyebilirsiniz.
  • Besin değeri yüksek gıdalarla beslenin. Genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için tam tahıllı ekmeklerin, makarnaların, bakliyatın, meyve ve sebzelerin, yağsız protein kaynaklarının yanı sıra, kuruyemişleri ve çeşitli tohumları tercih edebilirsiniz.
  • Az kalorili ve besin değeri düşük çay, kahve gibi içecekler yerine içeriği zenginleştirilmiş smoothie’leri ve shake’leri deneyebilirsiniz. Süt ile taze veya donmuş meyveleri bir arada kullandığınız smoothie’ler hazırlayabilir, içeceklerinizin besin değerini artırmak için biraz keten veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.
  • Yemeklerden önce içecek tüketmek iştahınızı kapatıyorsa, yemek veya atıştırmalıkla birlikte yüksek kalorili içecekler içmek daha iyi sonuç verebilir. Bazıları için yemekle birlikte değil, yemekten yaklaşık 30 dakika sonra bir şeyler içmek işe yarayabilir.
  • Kendinize fındık veya fıstık ezmeli, peynirli, kuru meyve ve avokadolu atıştırmalıklar hazırlayın. Gece atıştırma alışkanlığı edinip fıstık ezmeli sandviç veya avokado, dilimlenmiş yağsız et gibi atıştıralıklar yiyebilirsiniz.
  • Yemeklerinize fazladan kalori sağlayacak ekler yapın. Sahanda yumurtanıza peynir, çorbalarınıza süt veya yumurta terbiyesi gibi ilavelerle hem lezzet hem kalori ve sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz.
  • Şeker ve yağ tüketimine dikkat edin. Ara sıra şekerli tatlı yiyecekler sorun olmasa da, çoğu atıştırmalığınız sağlıklı olmalı ve içerdiği kalorilere ek olarak besin açısından zengin olmalıdır.
  • Egzersiz yapın. Güç antrenmanı gibi egzersizler yaparak kaslarınızı güçlü tutabilir ve geliştirebilirsiniz. Egzersiz yapmak aynı zamanda iştahınız da açabilir. 
 

Vücut yağ oranını düşürmek, genel olarak vücut yağı miktarını azaltmak anlamına gelir. Uzman bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, kilo hedeflerinizi yakalamak üzere günlük kalori alımını azaltan, ancak aşırı derecede kısıtlayıcı olmayan güvenli, besleyici, sürdürülebilir bir beslenme planı hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, vücut yağının azalmasını desteklemek için yeme alışkanlıklarınızdaki değişiklikleri yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirmeniz faydalı olabilir. Bununla birlilte yağ yakımı sırasında gerçekleşebilecek kas kaybına karşı bcaa gibi besin takviyelerini de diyetinize katabilirsiniz, sonuçta daha fazla kas daha fazla yağ kaybı demek. Bunu dışında yapabilecekleriniz şöyle sıralanabilir:

  • Uzun vadede kilo vermeyi hedefleyin. Vücut yağınızı uzun vadede kaybetmeyi, bazı orta dereceli egzersizlerle başlayıp yoğunluğunu kademeli olarak artırmayı hedeflemeniz uygun olur. Obezite sorununuz varsa, temel yürüyüş egzersiziyle başlayabilirsiniz.
  • Hem ağırlık kaldırma hem de kardiyo egzersizleri yapın. Egzersizlerinizi çeşitlendirmek vücudunuzu şaşırtarak daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
  • Daha az doymuş yağ içeren iyi bir diyete başlayın. Dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulamanız gerekir. Çok az yerseniz kendinize zarar verebilirsiniz. Günlük aktiviteniz sırasında yakılan kalori miktarını da diyetinize eklemeniz gerekir.
  • Bolca su içmek yağ azaltmada yararlı olabilir. Çok egzersiz yaparsanız, önce su kaybedersiniz, bu nedenle vücudunuzu nemli tutmak iyi bir fikirdir. Bitkisel çaylar da içebilirsiniz.
  • Yararlı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Tatlılar, şekerlemeler veya diğer yüksek yağlı atıştırmalıklar yerine meyve ve sebzeleri tercih edebilirsiniz.
  • Yüzde değişim hesaplayıcısıyla ilerlemenizi kontrol edin. Başladığınız kilonun %10’unu kaybettiğinizi görmek motive edici olabilir.

iletişim